La respiration, la relaxation, la structure et le mouvement sont les quatre piliers du Systema. Rien ne se fait sans respiration.
Les muscles respiratoires sont regroupés en 4 groupes : les muscles inspiratoires, les muscles expiratoires, les muscles permettant le contrôle des voies aériennes et les muscles stabilisateurs de la cage thoracique. Le système respiratoire forme donc un réseau complexe qui repose sur les muscles respiratoires primaires comme le diaphragme, mais qui implique également des muscles accessoires pour améliorer l’expansion pulmonaire et la circulation de l’air pendant l’inspiration et l’expiration.
Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et provoque une dépression dans la cavité thoracique permettant l’arrivée de l’air dans les poumons. La contraction des muscles intercostaux externes entraine le soulèvement des côtes et du sternum augmentant ainsi le volume de la cage thoracique.
Dans les situations respiratoires plus intenses, comme lors d’un exercice physique ou d’une détresse respiratoire, les muscles inspiratoires accessoires comme les muscles scalènes, sterno-cléido-mastoïdiens ou le muscle dentelé antérieur, sont sollicités pour favoriser l’expansion de la cage thoracique.
L’expiration débute par le relâchement du diaphragme et des muscles intercostaux externes. La pression interne plus élevée expulse alors l’air hors des poumons, facilitant une sortie fluide et sans effort.
Lors d’une respiration vigoureuse ou lors d’activités nécessitant une expiration forcée, comme effectuer un effort physique intense, des muscles supplémentaires entrent en jeu. Les muscles abdominaux se contractent pour pousser le diaphragme plus haut, intensifiant ainsi la réduction du volume thoracique. Les muscles intercostaux internes aident à abaisser la cage thoracique et contribuent à diminuer le volume thoracique en favorisant une expiration plus puissante.
Les muscles accessoires tels que les muscles sterno-cléido-mastoïdien, scalène, intercostaux et abdominaux sont donc cruciaux lorsqu’un effort respiratoire supplémentaire est requis, comme lors d’une respiration profonde ou en réponse à des difficultés respiratoires. Ces muscles optimisent la fonction pulmonaire en favorisant une expansion pulmonaire plus importante(1).
Au Systema, la respiration ne se limite pas seulement à son aspect physiologique, elle est le fondement de la pratique. Celle-ci intervient dans la régulation des manifestations physiques mais aussi psychiques. Il existe plusieurs types de respirations et toutes suivent les sept principes suivant(2).
1. Le Nez et la Bouche
Inhaler par le nez, expirer par la bouche. Ce principe permet de réguler le débit et d’optimiser la détente des groupes musculaires liés à la respiration. Cette méthode évite l’hyperventilation et favorise la relaxation.
2. Le Guidage
La respiration et l’activité physique forment un processus unifié. Chaque mouvement débute par une action respiratoire (inspiration ou expiration) avant que le mouvement physique ne commence. La respiration sert à tirer ou pousser tout mouvement physique. Le principe de guidage par la respiration indique que la respiration reste prioritaire sur tout effort. La respiration doit être détendue.
3. La Suffisance.
Une inspiration forcée crée des tensions dans le cou et dans la zone scapulaire. Très vite, la pression bloque la respiration. Le principe de suffisance de prise d’air signifie que seul la quantité d’air nécessaire pour l’effort doit être aspirée. Il est important de prendre conscience et d’être attentif à ce dont le corps a réellement besoin. L’air circule dans tout le corps. Après une pause naturelle, l’air est expiré doucement, sans à-coups et sans aucune force extrême ou stress.
4. La Continuité
La respiration ne doit jamais s’interrompre. Le principe de continuité respiratoire est un principe qui exige du pratiquant un réapprentissage de la respiration. En effet, il n’est pas rare de constater de nombreuses apnées inconscientes pendant la journée. Celles-ci peuvent être provoquées par la surprise, le stress, l’anxiété, la surstimulation ou lorsqu’il faut se concentrer sur quelque chose. Avec le temps, le pratiquant repère ces apnées et développe la capacité de sentir et de maintenir le flot continu d’oxygène.
5. Le Pendule
La respiration est analogue au mouvement cyclique du pendule se balançant d’avant en arrière, en marquant une courte pause lorsqu’il atteint son apogée. En respirant, l’attention se porte à la toute fin de chaque inspiration ou expiration., juste avant la pause naturelle, avant le départ de l’action suivante. Le principe du pendule enseigne une respiration fluide et stable et permet de percevoir le point de basculement de chaque cycle respiratoire. La respiration s’effectue sans jamais forcer quand bien même l’on prolonge les étapes finales de l’inspiration ou de l’expiration.
6. L’Indépendance
Les actions respiratoires ne doivent pas être invariablement liées à une quelconque phase de la respiration. Cela signifie par exemple que l’on puisse être capable d’exécuter tout aussi bien une action pendant l’inspiration que pendant l’expiration. Il ne doit pas y avoir de conditionnement respiratoire. Apprendre à se déplacer, frapper ou saisir de manière indépendante des phases respiratoire. Les habitudes respiratoire peuvent conduire à des interruptions de la respiration, à son blocage ou engendrer des hésitations ou des pertes d’équilibre.
7. Non-Tension
Le corps doit être continuellement détendu, même pendant un effort très important. La relaxation est l’un des quatre piliers du Systema. Les crispations et les tensions musculaires inappropriées accumulées dans le corps entravent la respiration. Si tout au long du processus il existe des crispations et des tensions musculaires inappropriées accumulées dans le corps, la respiration sera entravées. Le diaphragme ne pourra pas s’abaisser correctement. Ses appuis sur la colonne vertébrale seront compromis et compensés par les côtes. La pression ira vers le haut plutôt que vers le bas, soulevant la cage thoracique et créant des tensions au niveaux de la ceinture scapulaire. Ces sollicitations excessives diminuent la capacité ventilatoire et ont un effet néfastes sur la mobilité générale. Une respiration efficace et saine connecte et lie tout le corps et intervient dans le maintient de la structure.
En plus de la respiration naturelle, sans effort, il existe une multitude de méthodes respiratoires, comme la respiration rythmique, la respiration carrée (pratiquée lors de la marche afghane), la respiration profonde etc… Il est impossible de toute les énumérer ici. L’une d’entre elles est la respiration explosive. Lors de situations de stress intense, pendant un état de panique ou lorsque la douleur d’une frappe est trop intense, le mental s’emballe. Au Systema, la respiration explosive permet de développer les ressources psychiques et physiques nécessaires pour retrouver le calme et le contrôle de ses émotions. L’emphase est portée sur une expiration forte afin de mettre en place une inspiration réflexe passive. L’inspiration vient alors « chercher » les douleurs et les tensions accumulées dans le corps et l’expiration les expulse. Là aussi, l’on ne doit jamais forcer. Une expiration forte et courte ne doit pas induire un travail en force. L’objectif est de rétablir une bonne circulation interne et de détendre le diaphragme afin que la respiration puisse retrouver un cycle normal.
La respiration est la base du travail en Systema. Les exercices respiratoires liés à des mouvements de renforcement des muscles, des ligaments et des tendons, à des assouplissements, à des massages, ou encore à des pratiques méditatives, permet d’améliorer les systèmes respiratoire, squelettique, musculaire et cardio-vasculaire du corps, mais aussi les systèmes digestif, nerveux et immunitaire(3).
Mickael B.
Notes:
(1) https://app.jove.com/education/core/nursing/643136/vital-signs-respiration
(2) Vladimir Vasiliev et Scott Meredith, Que tout ce qui respire…, 2006
SYSTEMA TARENTE 